Версия для слабовидящих
Режимы работы
При занятиях физическими упражнениями, увеличению нагрузок по объему и интенсивности при болезнях системы кровообращения.
Что надо знать о физической активности, занимаясь самостоятельно:
- Как оценить свою тренированность?
- Как контролировать интенсивность физических нагрузок?
- Как построить занятие по повышению физической активности?
- Каковы особенности занятий для кардиологических пациентов?
Уровень тренированности Вашей сердечно — сосудистой системы
Простой способ определения тренированности сердечно — сосудистой системы -по разнице между величиной пульса до и после нагрузки, спустя 3 минуты после нагрузки:
- Хорошая тренированность – разница не более 5 ударов в минуту;
- Удовлетворительная тренированность – разница от 5 до 10 ударов;
- Низкая тренированность – разница более 10 ударов.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВАШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ!
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для кардиологических пациентов определяется по формуле:
200 – возраст.
- Умеренная интенсивность физической нагрузки – 55 – 77% МЧСС.
- Значительная интенсивность физической нагрузки – 70-85% МЧСС.
| Возраст | Интенсивность (пульс в 1 мин.) | |
| Низкая → умеренная | Умеренная → значительная | |
| 30 | 105-133 | 133-162 |
| 40 | 99-126 | 126-153 |
| 50 | 94-119 | 119-145 |
| 60 | 88-112 | 112-136 |
| 70 | 83-105 | 105-128 |
НАДО ЗНАТЬ, КАК ПОСТРОИТЬ ЗАНЯТИЕ ПО ПОВЫШЕНИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз:
- Разминочная часть занятия.
Основные цели разминки:
- разогреть организм;
- вызвать плавное повышение пульса.
- Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70% от МЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 мин на протяжении занятия.
- Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки. Продолжительность этой фазы – 20 -30 мин.
Каждая часть занятий имеет свои особенности.
- В разминочной части:
— направленность упражнений на различные мышечные группы;
— необходимо начинать с нижних отделов конечностей;
— следует чередовать упражнения с расслаблением.
- В основной части:
— нельзя задерживать дыхание и напрягаться;
— время выполнения упражнений должно составлять до 30 минут.
- В заключительной части:
— нужен постепенный выход;
— полезны аутогенные тренировки;
— возможен массаж и самомассаж
| ЭТО ВАЖНО! |
| Прежде чем приступить к оздоровительной тренировке, следует пройти обследования с записью ЭКГ при проведении нагрузочных проб, чтобы выявить возможные нарушения в работе системы кровообращения.Грамотный самоконтроль позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать свое состояние. Он предполагает определение обьективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субьективных ощущений. Основным обьективным критерием переносимости и эффективности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС в первые 10с после окончания нагрузки характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Через 10 мин после нагрузки пульс не должен более чем на 10-20 уд/мин быть выше, чем в стадии покоя. Если в течение нескольких часов после тренировки ЧСС значительно выше исходной, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки.
Во время нагрузки также контролируют показатели дыхания. Оно должно легко осуществляться через нос. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовый тип дыхания, значит, интенсивность следует снижать. Большую помощь занимающимся окажет регулярное ведение дневника самоконтроля. Это позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. |
ПРИМЕРНЫЙ ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ
| Дата | ||||||
| Объем нагрузки | ||||||
| Продолжительность нагрузки | ||||||
| Чувство усталости | ||||||
| Сон | ||||||
| Аппетит | ||||||
| Работоспособность | ||||||
| Пульс до / после занятий | ||||||
| Пульс через 10 мин после занятий | ||||||
| АД до / после занятий | ||||||
| Переносимость нагрузки |
УДАЧИ!